9 Động Tác Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu, Mọi Người Có Thể Tập

Chia sẻ 9 động tác yoga rất thân thiện với người mới bắt đầu.Đừng lo lắng.Bạn không cần phải có sức mạnh cốt lõi mạnh mẽ và sự linh hoạt ~

 

Hành động 1: Bướm

Lợi ích: kéo căng hông và háng, mở lưng dưới và xương chậu

phương pháp:

1. Ngồi trên sàn, khép lòng bàn chân lại và buông lỏng đầu gối (có thể thoải mái hơn khi đặt thứ gì đó dưới mỗi đầu gối)
2. Giữ chân của bạn gần với xương chậu của bạn.
3. Nắm lấy đôi chân của bạn.
4. Giữ trong 30 giây hoặc hít thở sâu 5 lần.

Động tác 2: tư thế mèo bò

 

Lợi ích: kéo dài cột sống

phương pháp:

1. Bắt đầu với tay và đầu gối, nhắm vai vào cổ tay và hông ở đầu gối.
2. Hít vào từ từ, sau đó thở ra, xoay cột sống của bạn thành một vòng tròn và treo đầu xuống sàn (đây là tư thế "con mèo").
3. Hít vào và nâng cao đầu, ngực và xương cụt, đồng thời ngả lưng về phía trần nhà (đây là tư thế "bò")
4. 10 lần theo thứ tự này.

Hành động 3: cây

 

Lợi ích: đầu óc tỉnh táo và cải thiện sự cân bằng

phương pháp:

1. Chìa khóa để giữ thăng bằng là tiếp tục nhìn chằm chằm và chủ động ấn lòng bàn chân phải vào chân trái.
2. Giữ mỗi bên trong 30 giây hoặc 5 lần hít thở sâu.

Hành động 4: Chiến binh II

 

Lợi ích: tăng cường và kéo dài chân, mắt cá chân, bàn chân, háng, hông và vai, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh và độ bền

phương pháp:

1. Khi đứng, bàn chân phải rộng, mũi chân trái hướng về phía trước, gót chân trái thẳng hàng với bàn chân phải.
2. Gập đầu gối trái sao cho đùi song song với mặt đất.
3. Đưa lòng bàn tay xuống, vươn người cao bằng vai.
4. Giữ chân sau thẳng và khỏe và nhìn vào giữa bàn tay trước.
5. Giữ mỗi bên trong 30 giây hoặc 5 lần hít thở sâu.

Hành động 5: Tam giác

 

Lợi ích: kéo căng đùi, đầu gối, mắt cá chân, gân kheo và cẳng chân

phương pháp:

1. Khi đứng, bàn chân phải rộng, mũi chân phải hướng về phía trước, gót chân phải cúi xuống thẳng hàng với mũi chân trái.
2. Đưa lòng bàn tay xuống, vươn người cao bằng vai.
3. Đẩy hông ra sau và mở rộng về phía trước sang phải.Khi bạn nâng cao cánh tay trái, hạ thấp tay phải của bạn xuống xương chày.Bạn có thể đặt tay phải xuống sàn, mắt cá chân hoặc bắp chân.
4. Giữ đầu, vai, hông và bàn chân thẳng hàng và di chuyển tầm nhìn của bạn đến vị trí trung lập.Hoặc, nếu bạn có thể, hãy quay đầu sang trái và nhìn chằm chằm vào tay trái của bạn.
5. Giữ mỗi bên trong 30 giây hoặc 5 lần hít thở sâu.

Động tác 6: đứng cúi người về phía trước

 

Lợi ích: tăng chiều dài của cột sống, kéo dài lưng của chân, kích thích thận và gan.

phương pháp:

1. Khi đứng, hãy để chân rộng bằng hông và gập người xuống.
2. Gập đầu gối của bạn một chút, sau đó treo thân, cánh tay và đầu của bạn tự do trên sàn.
3. Đỉnh đầu nên hướng xuống sàn.Nếu bạn là người linh hoạt, hãy thử duỗi thẳng chân.
4. Giữ trong 30 giây hoặc hít thở sâu 5 lần.

Hành động 7: loại ghế

 

Lợi ích: tăng cường đùi, hông, eo và thân, và giúp cải thiện sự chú ý

phương pháp:

1. Đứng với bàn chân và đầu gối của bạn và ngồi xổm một phần tư.
2. Lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay giơ lên ​​khỏi tai.
3. Nằm chìm nhiều hơn, sau đó di chuyển hông về phía sau để đầu gối không đẩy về phía trước các ngón chân.
4. Nâng xương ức để giúp thân cây thẳng đứng và ổn định hơn.
5. Giữ trong 30 giây hoặc hít thở sâu 5 lần.

Hành động 8: Cầu

 

Lợi ích: kéo dài cổ, ngực và cột sống

phương pháp:

1. Bắt đầu với một đầu gối cong.
2. Đặt bàn chân của bạn trên mặt đất, rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
3. Nhấn chân và nâng hông lên khỏi sàn.Tiếp tục nâng hông lên, nhưng giữ cho chân, đầu và vai tiếp đất.
4. Đặt cánh tay của bạn trên hai bên của bạn.Nếu bạn có thể, hãy cuộn vai của bạn dưới thân của bạn để gặp cánh tay của bạn.Giữ bàn tay của bạn.
5. Giữ trong 30 giây hoặc hít thở sâu 5 lần.Để hạ thấp xuống, hãy thả tay nắm chặt và hạ thấp thân người xuống từng đốt sống một.

Động tác 9: Xoắn cột sống nằm ngửa

 

Hầu hết các lớp yoga đều kết thúc bằng một động tác xoay người

Lợi ích: điều chỉnh lại cột sống và kéo dài lưng và hông

phương pháp:

1. Duỗi thẳng chân và bắt đầu nằm trở lại.
2. Đặt cánh tay của bạn ở cả hai bên vai của bạn với lòng bàn tay của bạn xuống.
3. Gập đầu gối phải của bạn.Bây giờ di chuyển nó qua chân trái và vặn thân sang trái.Đảm bảo vai của bạn nằm trên mặt đất, sau đó bạn có thể đặt lòng bàn tay trái ở bên ngoài đầu gối phải.
4. Nhìn vào lòng bàn tay phải.
5. Giữ mỗi bên trong 30 giây hoặc 5 lần hít thở sâu.